شکرگزاری را برگزینید. این کار شما را شادتر خواهد کرد.

بیست‌وچهار سال پیش در همین ماه، من و همسرم در بارسلونِ اسپانیا ازدواج کردیم. دو هفته بعد از عروسی‌مان، من که سرشار از آرمان‌گرایی بین‌المللی بودم، به فکرم رسید که با پختن یک شام کامل شکرگزاری، بخشی از فرهنگ آمریکایی را با خانواده همسر اسپانیایی‌ام سهیم شوم.

گفتنش آس

ان‌تر از انجام دادنش بود. بوقلمون در بارسلون رایج نیست. قصابی محل مجبور شد پرنده را از مزرعه‌ای تخصصی در فرانسه سفارش دهد و وقتی رسید، فقط تا حدی پرهایش کنده شده بود. فر کوچک ما برای آن بوقلمون خیلی کوچک بود. هیچ‌کس هم اسم کرنبری را [که باید با بوقلمون خورده شود] نشنیده بود.

سر میز شام، خانواده جدیدم پرسش‌های زیادی داشتند. بعضی از آن‌ها عملی بود، مثل این‌که: «این حیوان چه می‌خورد که این‌قدر نان در آن هست؟» اما برخی دیگر فلسفی بود: «آیا باید این تعطیلات را جشن بگیریم حتی اگر احساس سپاسگزاری نمی‌کنیم؟»

در پاسخ به این پرسش آخر به فکر افتادم. آن وقت باور داشتم که برای شکرگزاری باید حتماً احساس قدردانی کرد. هر کار دیگری به نظرم نوعی نادرستی یا تصنعی بودن می‌آمد — نوعی صداقتِ آبکی و بورژوایی که باید از آن پرهیز کرد. مگر نه این‌که بهترین کار، این است که در بیان احساسات خود صادق باشیم؟ این فکر کاملا اشتباه است. ساختن بهترین زندگی، به معنای وفاداری به احساسات خود به نام «اصالت» نیست؛ بلکه به معنای شورش علیه خواسته‌های لحظه‌ای منفی و انجام کار درست است، حتی وقتی حال و حوصله‌ای برایش نداریم. خلاصه این‌که رفتارِ سپاسگزارانه کردن می‌تواند واقعاً شما را سپاسگزار کند.

برای بسیاری از مردم، شکرگزاری دشوار است، چون زندگی دشوار است. حتی اگر دچار محرومیت و افسردگی نباشیم، موقعیت‌های عادی بسیاری وجود دارد که در آن‌ها احساس سپاسگزاری به‌سادگی شکل نمی‌گیرد. این نکته احتمالاً لبخندی تلخ و بی‌نشاط بر لب خوانندگانی می‌آورد که شام‌های شکرگزاری‌شان معمولاً با حضور عموی مستی که اصرار دارد دیدگاه‌های سیاسی‌اش را مطرح کند، خراب شده است. «دست شما درد نکند!»

حتی وقتی شرایط بد نیست، برخی افراد ذاتاً از دیگران سپاسگزارترند. مقاله‌ای در سال ۲۰۱۴ در نشریه Social Cognitive and Affective Neuroscience گونه‌ای از یک ژن CD38 را شناسایی کرد که با احساس شکرگزاری مرتبط است. برخی افراد به‌طور ژنتیکی گرایش بیشتری دارند تا آن چیزی را تجربه کنند که پژوهشگران «رضایت کلی از روابط، درک بازخوردها و احساسات مثبت (به‌ویژه عشق) از سوی شریک زندگی» می‌نامند. یعنی شاید آن آدم‌های همیشه مثبت‌اندیشی که می‌شناسید و مدام سپاسگزار به نظر می‌رسند، واقعا آدم‌های جهش‌یافته باشند! اما ما بیش از آنیم که برده احساسات، شرایط و ژن‌های خود باشیم. شواهد نشان می‌دهد که می‌توانیم آگاهانه تمرین قدردانی را انتخاب کنیم — و این کار شادی ما را افزایش می‌دهد.

این فقط حرف‌های سطحی برای خودیاری نیست. برای مثال، در یک مطالعه در سال ۲۰۰۳، پژوهشگران به‌طور تصادفی از یک گروه خواستند هر هفته فهرست کوتاهی از چیزهایی بنویسند که بابتشان سپاسگزارند، در حالی که گروه‌های دیگر مشکلات یا رویدادهای خنثی را ثبت می‌کردند. ده هفته بعد، گروه اول رضایت بسیار بیشتری از زندگی داشت. مطالعات دیگر نیز همین الگو را نشان داده‌اند و به همین نتیجه رسیده‌اند. اگر می‌خواهید تعطیلاتی واقعاً شاد داشته باشید، «شکر‌گزاری» را در مراسم شکرگزاری حفظ کنید —چه حوصله‌اش را داشته باشید، چه نداشته باشید.

اینها که گفتیم، چه سازوکاری دارد؟ یک توضیح این است که رفتارِ شاد، حتی بدون احساس شادمانی، مغز را وادار می‌کند عواطف مثبت را پردازش کند. در یک آزمایش معروف در سال ۱۹۹۳، از افراد خواسته شد به مدت ۲۰ ثانیه به‌زور لبخند بزنند و عضلات صورت، به‌ویژه عضلات اطراف چشم (orbicularis oculi) را منقبض کنند؛ همان عضلاتی که «چروک‌های گوشه چشم» ایجاد می‌کنند. مشخص شد این عمل، فعالیت مغزی مرتبط با عواطف مثبت را تحریک می‌کند.

اگر لبخند زدن اجباری و طولانی مثل یک دیوانه ترسناک باب میل‌تان نیست، شکرگزاری را امتحان کنید. طبق پژوهشی در نشریه Cerebral Cortex، سپاسگزاری، هیپوتالاموس (بخشی از مغز که تنظیم استرس را بر عهده دارد) و ناحیه تگمنتال شکمی (بخشی از «مدار پاداش» مغز که حس لذت را ایجاد می‌کند) را فعال می‌کند.

این هم علم است و هم عقل سلیم: تمرکز بر چیزهای خوب، حال‌تان را بهتر از تمرکز بر چیزهای بد می‌کند. همان‌طور که بچه‌های نوجوانم می‌گویند: «مرسی از حرف‌های بدیهی!» و به زبان اندکی رسمی‌ترِ فیلسوف رواقی، اپیکتتوس: «انسان خردمند کسی است که بر آنچه ندارد اندوه نمی‌خورد، بلکه به آنچه دارد شادمان است.»

علاوه بر افزایش شادی خودمان، انتخابِ قدردانی می‌تواند باعث شود که اطرافیان‌مان هم بهترین نسخه خودشان را آشکار کنند. پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیای جنوبی در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ نشان دادند افرادی که قدرت بالا اما امنیت عاطفی پایینی دارند (تصور کنید بدترین رئیس زندگی‌تان)، وقتی صلاحیت‌شان زیر سؤال می‌رود، با پرخاشگری و تحقیر واکنش نشان می‌دهند. اما وقتی با قدردانی مواجه می‌شوند، رفتار منفی‌شان کاهش می‌یابد. یعنی بهترین راه خلع سلاح یک فرد خشمگین، یک «ممنونم» گرم است.

این درس را ده سال پیش آموختم. آن زمان استاد دانشگاهی گمنامی بودم که مقالات فنی می‌نوشتم و شاید چند ده نفر بیشتر آن‌ها را نمی‌خواندند. اما کمی پس از گرفتن مرتبه دانشیاری، کتابی درباره بخشش و خیریه منتشر کردم که برخلاف انتظارم مخاطب عمومی پیدا کرد. ناگهان از غریبه‌هایی که مرا در تلویزیون دیده یا در رادیو شنیده بودند، بازخورد دریافت می‌کردم.

یک روز بعدازظهر ایمیلی نامنتظره دریافت کردم. با این جمله شروع می‌شد: «پروفسور بروکس عزیز، شما یک کلاه‌بردارید.» شروع چندان امیدوارکننده‌ای نبود، اما ادامه دادم. نویسنده با جزئیاتی بی‌رحمانه تقریباً هر فصل کتابم را نقد کرده بود. با این حال، هنگام خواندن ایمیل طولانی، احساس غالبم رنجش نبود، بلکه این بود: «او کتابم را خوانده!» پس در پاسخ، ضمن رد برخی نکاتش، بیشتر از وقت و توجهش تشکر کردم. از نوشتن آن پاسخ حس خوبی داشتم، و جواب سریع او با لحنی گرم و دوستانه همراه بود.

آیا قدردانی هیچ جنبه منفی‌ای دارد؟ شاید داشته باشد: برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد ممکن است شما را چاق کند! مطالعه‌ای در Journal of Consumer Psychology نشان می‌دهد وقتی از افراد خواسته می‌شود قدردانی خود را بیان کنند، میل بیشتری به شیرینی پیدا می‌کنند. اگر این یافته تأیید شود، شاید بتوان آن را «پارادوکس شیرینی کدوحلوایی» نامید.

با وجود هزینه‌های احتمالی برای وزن‌تان، آموزه کلی روشن است: قدردانی را به یک عادت تبدیل کنید، مستقل از احساس‌تان — و نه فقط در نوامبر [که مراسم شکرگزاری در آن است]، بلکه در تمام سال.

راهکارهای عملی وجود دارد. نخست با «قدردانی درونی» آغاز کنید؛ یعنی سپاسگزاری در خلوت. از آنجا که شغلم شامل سخنرانی‌های فراوان است —نه همیشه برای مخاطبانی خوش‌رفتار— تلاش کرده‌ام در کارم این شعار را داشته باشم که نسبت به کسانی که برای شنیدن حرف‌های من می‌آیند، سپاسگزار باشم.

سپس به «قدردانی بیرونی» بپردازید که بر بیان عمومی تمرکز دارد. مارتین سلیگمن، بنیان‌گذار روان‌شناسی مثبت، پیشنهادهای عملی در این زمینه ارائه می‌دهد. او در کتاب پرفروش شادمانی اصیل (Authentic (Happiness توصیه می‌کند خوانندگان به‌طور منظم در نامه‌هایی به عزیزان و همکاران خود قدردانی‌شان را ابراز کنند. روشی منظم این است که آن را به اندازه قهوه صبحگاهی روزانه کنید: هر صبح دو ایمیل کوتاه به دوستان، خانواده یا همکاران بنویسید و از کارهایی که انجام می‌دهند، تشکر کنید.

و در نهایت، بابت چیزهای بی‌فایده هم سپاسگزار باشید. قدردانی از مهم‌ترین و بدیهی‌ترین بخش‌های زندگی —ازدواجی شاد، فرزندانی سالم، یا زندگی در آمریکا— نسبتاً آسان است. اما افراد واقعاً شاد، راهی برای سپاسگزاری از چیزهای کوچک و به ظاهر بی‌اهمیت پیدا می‌کنند. به شادی نامعمول در شعر «Pied Beauty» از جرارد منلی هاپکینز بیندیشید:

سپاس خدا را برای چیزهای خال‌خالی —

برای آسمان‌های دو رنگ همچون گاوی خالدار؛

برای لکه‌های گلگون بر پوست ماهی قزل‌آلا؛

برای شاه‌بلوط‌های تازه چون اخگر آتش، برای بال سهره‌ها؛

برای چشم‌اندازهایی که قطعه‌قطعه شده‌اند — کشتزار و آیش و شخم؛

و برای همه پیشه‌ها، ابزار و آرایش‌شان.

صادق باشید: آخرین بار چه زمانی بابت لکه‌های روی یک ماهی قزل‌آلا سپاسگزار بودید؟ جدی‌تر بگوییم، به چیزهای کوچک و ظاهراً بی‌فایده‌ای فکر کنید که تجربه می‌کنید —بوی پاییز در هوا، یا تکه‌ای از آهنگی که شما را به کودکی‌تان می‌برد. سپاسگزار باشید.

این بار در مراسم شکرگزاری، فقط وقتی حوصله‌اش را دارید، تشکر نکنید. به‌ویژه وقتی حوصله ندارید، سپاس بگویید. علیه صداقت به احساسات که شما را از شادی‌تان بازمی‌دارد، شورش کنید. من هم به توصیه خودم عمل می‌کنم و فهرست قدردانی‌ام را به‌روز می‌کنم: خانواده‌ام، ایمانم، دوستانم و کارم در آن هستند. و همچنین پوست خال‌خالی بوقلمونی که با نان پر شده بود. و شما —برای خواندن این مقاله.

آرتور سی. بروکس رئیس موسسه امریکن انترپرایز، ستون‌نویس واشنگتن پست و نویسنده کتاب «دشمنانت را دوست بدار».

برای مشاهده منبع این مقاله اینجا کلیک کنید.